जीवन के लिए फिटनेस मंत्र

सही खाने के 5 टिप्स; आपके 20, 30 से 60 और उसके बाद के लिए आयु-उपयुक्त विकल्प

हम जो भोजन करते हैं वह हमारे समग्र स्वास्थ्य के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे हम कैसे दिखते और महसूस करते हैं। यह एक मिथक है कि, अगर हम जिम में इसे जला सकते हैं तो हम जैसा चाहें खा सकते हैं। नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है लेकिन शोध के अनुसार, पोषण का सबसे अधिक प्रभाव हमारी फिटनेस पर पड़ता है। एक लोकप्रिय स्वास्थ्य-सुधार कहावत है “अपने भोजन को दवा की तरह खाओ जब तक कि आप उस अवस्था तक नहीं पहुंचना चाहते जहाँ दवा आपका भोजन है।

स्वस्थ भोजन सेवन को प्राथमिक फिटनेस लक्ष्य बनाने की योजना पर काम करें। सही खाने से हमें शरीर की चर्बी कम करने, कुछ पाउंड खोने, अधिक आत्मविश्वास महसूस करने और बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। धीरे-धीरे, सही खाने की आदत आपके लिए दूसरी प्रकृति बन जाती है और दृढ़ता से आपको फिटनेस की राह पर ले जाती है।

खाली कैलोरी से बचें जो सिर्फ आपकी स्वाद कली को तृप्त करती हैं लेकिन आपकी आंतरिक फिटनेस को अधिक नुकसान पहुंचाती हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, या “सुपरफूड्स” में दुबले प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक वसा शामिल हैं। इन सुपरफूड्स में कैलोरी की मात्रा की तुलना में आपको विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के समृद्ध प्रवाह की आवश्यकता होती है।        

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, शरीर के घटकों में बहुत अधिक टूट-फूट होती है। एक मरम्मत और पुनर्प्राप्ति तंत्र के रूप में, सूजन हमारे शरीर में जड़ें जमा लेती है और अगर चोट तुरंत ठीक नहीं होती है, तो यह पुरानी सूजन का मामला बन जाता है, जिससे विभिन्न बीमारियों को जड़ से उखाड़ने की अनुमति मिलती है। शरीर में सूजन को कम करने के लिए आपको रोग और बीमारी से लड़ने में मदद करने के लिए और मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करने के लिए आपको अपने आहार में एंटीऑक्सिडेंट की आवश्यकता होती है।

आयु-उपयुक्त आहार:

नए शोध से पता चलता है कि, यदि आप बड़े होने के साथ-साथ जो खाते हैं उसे अनुकूलित करते हैं, तो आप वजन बढ़ने, मांसपेशियों की हानि और कई पुरानी बीमारियों को शुरू होने से पहले ही रोक सकते हैं। यहां पुरुषों के स्वास्थ्य की एक सरल मार्गदर्शिका यह पता लगाने के लिए दी गई है कि आपको क्या खाना चाहिए, किस मात्रा में, और अपनी विशिष्ट उम्र में कब।

उम्र 20 साल:

स्वस्थ आदतें बनाने का समय आ गया है। आपने अभी-अभी अपने बचपन से बाहर कदम रखा है। आपके पास कोशिकाएं और ऊतक हैं जो अपने प्राइम में हैं, रक्त जो बिना रुके धमनियों से मुक्त रूप से बहता है। आपकी मस्कुलोस्केलेटल मशीनरी टकसाल की स्थिति में होने के कारण, आंदोलन बिल्कुल भी कोई समस्या नहीं है। आपको क्या खाना चाहिए: सबसे पहले, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सराहना करना शुरू करें।

प्रत्येक भोजन के बाद तृप्ति की गारंटी है, आप अधिक समय तक भरे रहेंगे। जिप-ज़ैप-ज़ूम गति से पेट और हिम्मत के साथ भोजन नहीं करना आपको डायबिटीज से सुरक्षित रखेगा। कब्ज का कोई खतरा नहीं, आपका पाचन तंत्र आपको धन्यवाद देगा। दूसरी चीज जो आपका शरीर चाहता है वह है विटामिन डी। मजबूत हड्डियां और मजबूत दिल चाहते हैं? रोजाना कम से कम तीन कप सब्जियां और दो कप फल खाएं। विटामिन-डी की जरूरत है, ढेर सारा दूध, मछली, टूना, सामन, अनाज, दलिया, सोया डालें और स्वस्थ मात्रा में धूप में भिगोएं। कोई द्वि घातुमान खाने, कोई यो-यो या कोई सनक आहार नहीं, “कोई भी भोजन पूरी तरह से ऑफ-लिमिट नहीं है,” ब्रायन सेंट पियरे, RD, CSCS, प्रेसिजन न्यूट्रिशन बताता है पुरुषों का स्वास्थ्य। “इसके बजाय, प्रत्येक को अधिक खाने, कुछ खाने और कम खाने के लिए पसंद के एक स्पेक्ट्रम के भीतर वर्गीकृत करें,” सेंट पियरे कहते हैं।

उम्र 30 साल: 

इस उम्र में आपका मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है और इससे वजन बढ़ने और मांसपेशियों के नुकसान का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप पहले से ही माता-पिता हैं, तो आपको यह तुलना संबंधित लग सकती है। जिस ऊर्जा से आप स्कूल या कॉलेज में दौड़ते थे, वह अब आपके बच्चे के साथ दौड़ने पर नहीं रहती। एक निश्चित मंदी है जिसे केवल आप ही नोटिस करते हैं। आप इसे व्यस्त करियर के दिनों और जिम के समय की कमी पर पिन कर सकते हैं। तथ्य यह है कि आपने चरम ऊर्जा युग को कम करना शुरू कर दिया है। एक अनुस्मारक कि यह आपके हृदय रोग के जोखिम के बारे में सोचने का समय है। अपने आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल करें और यदि आपका डॉक्टर सिफारिश करता है, तो पूरक आहार लें। अच्छे खाद्य स्रोत सैल्मन, मैकेरल, ऑयस्टर, टूना, ट्राउट, और यहां तक ​​​​कि कुछ सफेद मछली जैसे पोलक और पर्च-अच्छे वसा से भरे हुए हैं जो आपके दिल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार में साप्ताहिक रूप से मछली के कम से कम दो 4-औंस भाग होते हैं। भोजन बनाने के लिए साग या चावल की एक कटोरी के ऊपर हल्की पकी हुई मछली के साथ सबसे सरल व्यंजन बनाएं। पुरुषों का स्वास्थ्य रिपोर्ट जीवन में इस समय द्वि घातुमान-शराब पीने की समस्या, जीवन शैली की एक समस्या में पड़ने के खिलाफ चेतावनी देती है। यह बीएमजे द्वारा प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन का हवाला देता है जिसमें कहा गया है कि 2009 से 2016 तक, सिरोसिस से होने वाली मौतों में औसत वार्षिक वृद्धि 25 से 34 वर्ष की आयु के लोगों में सबसे अधिक थी। आपका लीवर एक मजबूत लेकिन नाजुक महत्वपूर्ण अंग है। यह अच्छी जीवनशैली प्रथाओं पर मजबूत रहता है, लेकिन शराब के दुरुपयोग की चपेट में है जैसे कि इसे दो घंटे में पांच पेय के अधीन करना – नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन अल्कोहल एब्यूज एंड अल्कोहलिज्म एक द्वि घातुमान को कैसे परिभाषित करता है – जिससे यह गंभीर अपरिवर्तनीय क्षति का सामना करने के लिए अतिसंवेदनशील हो जाता है।

उम्र 40 साल: 

आप अब उतने चुस्त, फुर्तीले, तेज नहीं हैं जितने आप अपनी किशोरावस्था और अपने बिसवां दशा में थे। भारत में, प्रसंस्कृत, परिष्कृत खाद्य पदार्थ अभी भी दैनिक प्रधान नहीं हैं, और पश्चिम के विपरीत, कोलोरेक्टल कैंसर अभी तक यहां चिंता का विषय नहीं है। फिर भी कोई भी आहार में एंटीऑक्सिडेंट के महत्व को कम नहीं कर सकता है ताकि नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों को दूर किया जा सके। एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर उच्च फाइबर वाले आहार पर जोर दें। अपने नाश्ते के कटोरे में पनीर, दलिया या दही के साथ फलों को शामिल करें।

किसान के बाजार से मौसमी और स्थानीय रूप से उपलब्ध फल विशेष रूप से शुभ होने चाहिए। कुछ अमरूद, आम, और ड्रैगन फ्रूट लें, जो आपको वह बढ़िया स्वाद देने की गारंटी देते हैं जो आप स्वस्थ फाइबर के भार के साथ चाहते हैं। सुबह के परांठे (आंच के ऊपर एक फ्लैट तवे पर भुना हुआ भारतीय फ्लैटब्रेड) के आटे में पका हुआ, कसा हुआ (या कटा हुआ) चुकंदर, कटा हुआ शतावरी, क्वार्टर्ड आर्टिचोक दिल, या ब्रसेल्स स्प्राउट्स / कटी हुई गोभी मिलाई जा सकती है। यदि आप इसे सलाद में शामिल करते हैं, तो आसान पाचन और परिशोधन के लिए इन वस्तुओं को थोड़ा पकाया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से त्याग न करें, लेकिन उनका सेवन कम करें। बहुत अधिक खाली कार्ब्स से अतिरिक्त कैलोरी से वजन बढ़ सकता है, जो मधुमेह में योगदान कर सकता है। हालांकि कर्फ्यू से अच्छे कार्ब्स को हटा दें। दलिया, साबुत अनाज की ब्रेड, फ्रेंच बीन्स, सेम-फली हरी बीन्स, फलियां स्वस्थ कार्ब्स हैं और यदि आप कैंसर से लड़ना चाहते हैं तो इसकी भारी मात्रा में सिफारिश की जाती है।

उम्र 50 साल: 

महिलाओं के पास चिंता करने के लिए उनका रजोनिवृत्ति है, पुरुषों के पास ध्यान केंद्रित करने के लिए उनका मिड्रिफ है। बढ़ता हुआ घेरा ज्यादातर 50+ पुरुषों को असहज कर देता है। हर चीज की कमी है – समय, बजट मार्जिन, ऊर्जा। फिर भी यह रक्तदान को लगन से करने का समय है। रक्त शर्करा के स्तर की जाँच करें, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की जाँच करें, रक्तचाप की जाँच करें और सुनिश्चित करें कि आप उच्च रक्तचाप के रोगी नहीं हैं। हो सकता है, आपके डॉक्टर ने आपको सोडियम कम करने के लिए कहा हो और स्टैटिन को आपकी गोलियों के आहार में शामिल कर लिया हो, जिनमें अब तक मुख्य रूप से केवल विटामिन सप्लीमेंट थे।

हर गुजरते जन्मदिन के साथ आपके उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है। डर ने आश्वस्त नहीं किया पुरुषों का स्वास्थ्य। शोध से पता चलता है कि आप अभी भी हृदय रोग से लड़ सकते हैं। अपने आहार में सोडियम के प्रभाव को कम करने के लिए पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें और बदले में, स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करें, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। आपकी हरी-किराने की खरीदारी की सूची में गहरे रंग के पत्तेदार साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आलू, बीट्स और लीमा बीन्स होने चाहिए। प्रसंस्कृत भोजन या भोजन के आदेशों की लत को दूर करें। टेबल से सॉल्ट शेकर फेंक दें और चिप्स, फ्राइज़ आदि पैकेज्ड स्नैक्स में से खाना बंद कर दें। मोटापे पर नज़र रखें, जिससे मोटापा बढ़ सकता है। और काम से संबंधित तनाव को खत्म करने के लिए योग, मेडिटेशन, अवे वॉक आदि को अपनाएं।

उम्र 60 साल:

यह समय पीछे मुड़कर देखने और महसूस करने का है कि आप जीवन में कितना आगे आ गए हैं और आने वाले समय के लिए दृढ़ता से योजना बनाएं। आपको एक कसरत दिनचर्या की ज़रूरत है जो आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने और फ्लैब से लड़ने में मदद करेगी। अपने भोजन की योजना इस तरह से बनाएं कि आपको पोषक तत्वों और प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति हो। यह जानने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि भोजन के माध्यम से आपका प्रोटीन सेवन संतोषजनक है या नहीं। पूछें कि क्या आप अपने सुबह के दलिया के साथ मट्ठा प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप ले सकते हैं। यदि आप ग्रील्ड चिकन या सामन पसंद करते हैं, तो वे सलाद के लिए एक अच्छा अतिरिक्त बनाते हैं। अपने प्रोटीन सेवन में विविधता लाएं और अपने स्थानीय स्टोर पर उपलब्ध विभिन्न प्रकार के पके हुए मांस को शामिल करें।

बोटम लाइन 

शोध के अनुसार, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है और आपकी उम्र 70 या 80 के दशक की ओर बढ़ती है, वैसे-वैसे अन्य चीजें भी होती हैं जिन्हें आप नज़रअंदाज कर सकते हैं और सचेत रूप से कोशिश करनी चाहिए कि, ऐसा न होने दें जैसे- हाइड्रेशन। पर्याप्त पानी पीना भूलना आसान हो सकता है, लेकिन एक दिन में लगभग 6-8 गिलास या कप का लक्ष्य रखना महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आपके शरीर को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह बदल सकती है, और यह आपकी गतिविधि के स्तर और चयापचय सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। 

साथ ही यह भी अनुशंसा करता है कि, आप हर दिन कुछ शारीरिक गतिविधि करें (जैसे चलना या वैक्यूम करना); प्रत्येक सप्ताह दो दिनों में मजबूती और लचीलापन अभ्यास (जैसे भारी शॉपिंग बैग या योग ले जाना); 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि (जैसे तेज चलना या बाइक चलाना) या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली गतिविधि (जैसे टहलना, दौड़ना या टेनिस खेलना)।

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