TV Health Hindi नई माँ के लिए अच्छे पोषण का महत्व – Lactating Mother Diet Chart
एक नई माँ बनना जीवन का एक अनोखा और खूबसूरत अनुभव है, लेकिन इसके साथ कई जिम्मेदारियाँ भी आती हैं। सबसे महत्वपूर्ण है आपकी और आपके बच्चे की सेहत का ध्यान रखना। सही पोषण इस सफर में (Lactating Mother Diet Chart) आपकी मदद कर सकता है। अच्छा पोषण न केवल आपको स्वस्थ रखेगा, बल्कि आपके बच्चे के विकास और उसकी अच्छी शुरुआत के लिए भी जरूरी है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि नई माँ को किस तरह का आहार लेना चाहिए।
सही पोषण की जरूरत
स्तनपान के दौरान सही पोषण बहुत जरूरी है। शीर्ष स्वास्थ्य संगठन इस पर जोर देते हैं कि संतुलित और पौष्टिक आहार नई माँ के लिए कितना महत्वपूर्ण है। NIDDK और ADA के अनुसार, सही पोषण न केवल माँ को पर्याप्त ऊर्जा देता है, बल्कि उसे दूध उत्पादन में भी मदद करता है, जिससे बच्चे को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं।
महत्वपूर्ण पोषक तत्व
- प्रोटीन: दूध उत्पादन के लिए आवश्यक है। मांस, दाल और मेवे इसके अच्छे स्रोत हैं।
- वसा: बच्चे के मस्तिष्क विकास के लिए महत्वपूर्ण है। इसे अवोकाडो, मेवे और मछली से प्राप्त करें।
- कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा के लिए जरूरी हैं। ओट्स और भूरे चावल जैसे पूरे अनाज चुनें।
विटामिन और खनिज:
- कैल्शियम: हड्डियाँ मजबूत रखता है। इसे डेयरी उत्पादों और फॉर्टीफाइड खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
- लोहा: थकान से बचाता है। इसे मांस और पत्तेदार हरी सब्जियों में पाया जाता है।
- विटामिन डी: हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है। इसे सूरज की रोशनी, डेयरी उत्पादों और पूरक से प्राप्त करें।
पानी की भूमिका
पानी का सही मात्रा में सेवन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। पानी दूध उत्पादन में मदद करता है और हाइड्रेटेड रहने से माँ और बच्चा दोनों स्वस्थ रहते हैं। दिन में कम से कम 8-10 कप पानी पीने का लक्ष्य रखें।
एक सरल आहार चार्ट
यहाँ एक सरल आहार चार्ट है जो नई माँ को सभी जरूरी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेगा:
सुबह 8:00 बजे:
- 1 कप चाय + 7-8 भिगोए हुए बादाम और 4-5 खजूर
नाश्ता 9:00 बजे:
- 1 ग्लास स्किम्ड दूध + 1/2 कप बादाम शीरा + 1 फल
- या 3 छोटे मेथी या पालक परांठे + 1/2 कप दही/रायता
- या 3 स्लाइस पूरे गेहूं के ब्रेड और 2 अंडे + 1 फल
मध्य-प्रात 11:00 बजे:
- 1 फल + 1 मेथी लड्डू
दोपहर का भोजन 1:00 बजे:
- 1 कप सलाद + 2 रोटी + 1 कप चावल + 1 कप सब्जियाँ + 1 कप मूंग की दाल
- या 1 कप सलाद + 2 रोटी + 1 कप चावल + 1 कप सब्जियाँ + 1 कप मछली की करी
शाम 4:00 बजे:
- 1 ग्लास दूध + 1 गोंद लड्डू
मध्य-शाम 6:00 बजे:
- 1 कप चाय और 2 छोटे पैनकेक्स या स्प्राउट भेल
- या 1 कप वेजिटेबल उपमा
रात का खाना 9:00 बजे:
- 1 कप सलाद + 2 रोटी + 1 कप चावल + 1 कप हरी सब्जी + 1 कप दाल
सोने का समय 10:30 बजे:
- 1 ग्लास दूध
क्या नहीं खाना चाहिए
स्तनपान कराने वाली माँ को कुछ चीजों से बचना चाहिए:
- कैफीन: अधिक कैफीन बच्चे की नींद और चिड़चिड़ापन पर असर डाल सकता है। 1-2 कप प्रति दिन तक सीमित करें।
- शराब: शराब दूध में प्रवेश करती है और बच्चे के विकास और नींद को प्रभावित कर सकती है। प्रत्येक पेय के बाद कम से कम 2-3 घंटे का इंतजार करें।
- कुछ मछलियाँ: बड़ी मछलियाँ जैसे शार्क और स्वॉर्डफिश से बचें।
- जंक फूड: मिठाई, चीनी वाले पेय, प्रसंसित नाश्ते से बचें।
- एलर्जेन: मूंगफली, शेलफिश और अंडे जैसे खाद्य पदार्थों से सावधान रहें।
विशेष आहार के लिए ध्यान देने योग्य बातें
- शाकाहारी या शाकाहारी आहार: प्रोटीन, बी12, आयरन और कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करें। बीन्स, टोफू और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें।
- खाद्य एलर्जी: अगर किसी खाद्य पदार्थ से एलर्जी है, तो सावधानी बरतें। मूंगफली, शेलफिश और डेयरी उत्पादों से बचें।
महत्वपूर्ण प्रश्न
मेरे बच्चे को मेरे स्तनपान से पर्याप्त पोषक तत्व कैसे मिलें?
स्वस्थ भोजन जैसे फल, सब्जियां, प्रोटीन और पूरे अनाज खाएं।
पोस्टपार्टम रिकवरी के लिए कौनसे खाद्य पदार्थ सहायक होते हैं?
कम चर्बी वाली मांस, पत्तेदार सब्जियां, दालें और स्वस्थ तेल वाले खाद्य पदार्थ जैसे अवोकाडो और अखरोट।
स्तनपान करते समय क्या मैं विटामिन या पूरक ले सकती हूँ?
संतुलित आहार आमतौर पर पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है। कुछ मामलों में, डॉक्टर विटामिन डी या ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे पूरक सिफारिश कर सकते हैं।
स्तनपान करते समय भूख और खाने की इच्छा को कैसे नियंत्रित करूँ?
फल, दही और पूरे अनाज कुकीज़ जैसे स्वस्थ स्नैक्स खाएं। चीनी वाले स्नैक्स से बचें और पोषण से भरपूर विकल्प चुनें।
तीखे खाद्य और कुछ जड़ी-बूटियाँ मेरे स्तनपान और बच्चे को कैसे प्रभावित कर सकते हैं?
सामान्य मात्रा में तीखे खाद्य समस्या नहीं होते। कुछ जड़ी-बूटियाँ स्तनपान को प्रभावित कर सकती हैं, इसलिए उन्हें संयमित रूप से प्रयोग करें और बच्चे की प्रतिक्रिया देखें।
