Himanshi Chetiwal घर बैठे वजन घटाने के लिए आसान तरीके
आज बात करेंगे घर बैठे वजन घटाने की टिप्स (Weight Loss Tips in Hindi) के बारे में। जी हां, क्योंकि आज के समय में मोटापा एक गंभीर समस्या बनती जा रही है। मोटापे की वजह से लोगों को थायराइड, डायबिटीज, हाई डिजीज जैसी खतरनाक बीमारियों का खतरा बढ़ता जा रहा है। मोटापे का सबसे बड़ा कारण आपकी खराब डाइट (डाइट चार्ट इन हिंदी) और अस्वस्थ जीवनशैली है जिसमें टाइम पर न सोना, एक्सरसाइज न करना, देर से उठना, रात को देर से खाना आदि आदतें शामिल है।
वहीं वजन घटाने के लिए आपको जिम या अलग-अलग कोर्स ज्वाइन करते हैं जिसकी आपको जरूरत ही नहीं होती है। क्योंकि आज हम आपको ऐसी वजन घटाने के लिए टिप्स देंगे जिसकी मदद से घर बैठे वजन कम कर सकते हैं। ये बेहद ही आसान टिप्स (weight loss tips in hindi diet chart) है जिसे अपनाकर आपको वजन कम कर आसानी से कम होगा।
वजन घटाने के लिए टिप्स (tips for weight loss in hindi)
1. भोजन से पहले पानी पिएं
पानी वजन को कम (Weight Loss Tips) करने में आपकी सहायता करता है। जी हां एक शोध पता चला है कि, भोजन से आधे घंटे पहले आधा लीटर या 17 औंस पानी पीने से आप कम कैलोरी खाते हैं। साथ ही आप उन लोगों की तुलना में 44 प्रतिशत वजन कम करते हैं जो भोजन से पहले पानी नहीं पीते हैं। आपको अपना वजन कम करने के लिए आप भोजन से 1 से 1.5 घंटे पहले पानी पिएं, क्योंकि ये आपके 30 प्रतिशत तक चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। जिससे आपको अधिक कैलोरी जलाने में सहायता मिलेगी।
2. कुछ भी खाएं रूक रूक कर खाएं
आपको वजन घटाने के लिए थोड़ा थोड़ा ही खाना खाना है, क्योंकि एक बार में अधिक भोजन करने से हमारे शरीर में अधिक फैट जमा होने लगता है जो खत्म नहीं होता है। वहीं रूक-रूक कर भोजन करना वजन घटाने (Weight Loss Tips) के लिए निंयतर कैलोरी प्रतिबंध के रूप में प्रभावी होती है। यदि आप भी अपना वजन घटाना चाहते हैं तो दिन में तीन बार खाने की जगह रूक-रूक और थोड़ा-थोड़ा करके कम से कम पांच बार खाना चाहिए
3. अच्छी नींद लें
अगर आप वजन घटा रहे हैं तो नींद पूरी होना बेहद जरूरी है। जी हां, आपको शायद ही यकीन होगा कि वजन घटाने के लिए अच्छी नींद बहुत फायदेमंद है। कुछ रिसर्च से पता चला है कि खराब नींद मोटापे के लिए सबसे मुख्य कारणों में से एक है। ये बच्चों में मोटापे के 89 प्रतिशत और बड़ों में 55 प्रतिशत जोखिमों से जुड़ा है, इसलिए हेल्दी रहने के लिए एक्सरसाइज के साथ भरपूर नींद लेना जरूरी है।
4. कम मात्रा में खाएं
वजन कम करने के लिए आपको कम मात्रा में खाना खाना चाहिए, कम मात्रा में खाने से लोगों को स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने में सहायता करता है। वैसे इसके प्रभाव सभी को प्रभावित नहीं करता है लेकिन जो लोग अधिक वजन वाले है वे अधिक प्रभावित होते हैं।
5. आहार पर ध्यान दें
यदि आप वजन कम कर रहे है तो निम्न खाद्य पदार्थों के सेवन करें। आइए वजन कम (डाइट चार्ट इन हिंदी) करने के लिए डाइट चार्ट को जानते हैं।
6. नाश्ते में अंडा शामिल करें
अंडे आपके वजन घटाने में बेहद महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वहीं आपको सभी प्रकार के शारीरिक लाभ भी होते हैं। बता दें कि, कुछ शोध के अनुसार, अंडे के साथ नाश्ता लेने से आपको अगले 36 घंटों के लिए कम कैलोरी खाने के साथ-साथ अधिक वजन और शरीर में फैट Weight Loss Tips खत्म करने में मदद करता है। लेकिन ध्यान रखें कि, अगर आप वजन कम करने के लिए आपको अंडे का सफेद वाला भाग खाना है।
7. रोजाना ग्रीन टी पिएं
ग्रीन टी में कैफीन की मात्रा होती है, लेकिन इसमें कैटेचिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट उपस्थित रहता है जो फैट जलने के लिए कैफीन के साथ सहक्रियाशील रूप से काम करता है। वहीं कई अध्ययनों से पता चला है कि, ग्रीन टी आपका वजन तेजी से कम (Weight Loss Tips) करने में सहायता करता है।
8. कॉफी पिएं
बता दें कि, कॉफी वजन घटाने (Weight Loss Tips in Hindi) में काफी सहायक है। कॉफी में एंटीऑक्सीडेंट गुण पाए जाते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ भी मौजूद होते हैं। कुछ रिसर्च में पाया कि, कॉफी में पाए जाने वाला कैफीन मेटाबॉलिज्म को 3-11 प्रतिशत का सेवन भी कर सकते हैं और फैट जलाने को 10 से 29 प्रतिशत तक बढ़ सकता है। बस ध्यान रखें कि कॉफी में चीनी या अन्य उच्च कैलोरी सामग्री अधिक न हो। अगर तेजी से वजन कम करना चाहते हैं (डाइट चार्ट इन हिंदी) तो ब्लैक कॉफी का सेवन करें।
9. सूप
सूप सेहत के लिए तो (बेस्ट डाइट प्लान फॉर वेट लॉस इंडियन) फायदेमंद है ही लेकिन ये काफी तेजी से आपके वजन को घटाने में भी सहायता करता है। जी हां, कुछ ऐसे सूप है जिन्हें वजन घटाने की डाइट में शामिल कर सकते हैं। ये सिर्फ वजन ही नहीं बल्कि इम्यूनिटी को मजबूत बनाने में भी सहायता करता है। जैसे वेज सूप में बहुत से पौष्टिक गुण मौजूद होते हैं जो शरीर में ऊर्जा बनाए रखने में सहायता (वेट लॉस टिप्स फॉर वीमेन) करते हैं। वहीं आप वजन घटाने के लिए चुकंदर, गाजर, गोभी, पालक या लौकी का सूप पी सकते हैं।
10. फल और सब्जियों का सेवन
फल और सब्जियों में कई ऐसे गुण मौजूद होते हैं जो उन्हें वजन घटाने के लिए सहायक होते हैं। कुछ सब्जियों और फलों में कम मात्रा में कैलोरी होती है, लेकिन उनमें बहुत सारा फाइबर होता है। एक अध्ययन के मुताबिक, जो फल और सब्जियां खाते हैं उनका वजन कम रहता है। ये खाद्य पदार्थ बेहद पौष्टिक भी माने जाते हैं, इसलिए इसका सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होता है।
11. अधिक फाइबर लें
मोटापा कम (Weight Loss Tips) करने के लिए फाइबर सबसे अच्छा माना जाता है। जी हां, कुछ शोध से पता चला है कि फाइबर जो मुख्य रूप से चिपचिपा होता है। ये तृप्ति को बढ़ाता है और कम समय में वजन को कंट्रोल करने में आपकी सहायता करता है।
12. चिया सीड्स
चिया सीड्स कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है ये वजन कम (Weight Loss Tips in Hindi) करने के साथ व्यक्ति को लंबे समय तक ऊर्जावान भी रखते है। इसके अलावा इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर भी पाया जाता है। कहा जाता जाता है कि, दो बड़े चम्मच सीड्स में करी 10 ग्राम फाइबर होता है जिसमें आपको स्वस्थ रखने और फैट को कंट्रोल रखने में लाभदायक है। रिपोर्ट के मुताबिक चिया सीड्स का सप्लीमेंट के रूप में सेवन करने से भूख कम लगती है लंबे समय तक आप अपना पेट भरा हुआ महसूस करते हैं और शरीर में ऊर्जा बनी रहती है। इसलिए अगर आप वजन घटा रहे हैं तो इसे अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।
13. प्रोटीन को अपनी डाइट में शामिल करें
- वजन कम करने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आप अपने आहार से 441 कैलोरी प्रतिदिन सेवन करते हुए हाई प्रोटीन आहार खाने से रोजाना 80-100 कैलोरी मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
- एक शोध से पता चला है कि, प्रोटीन के रूप में अपने दैनिक कैलोरी का 25 प्रतिशत खाने से भूख को 60 प्रतिशत कम किया जा सकता है।
- साथ ही आपको अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना वजन कम करने के सबसे आसान और प्रभावी तरीकों में से एक है।
इसके अलावा वजन घटाने के लिए सलाद खाएं, लो कैलोरी फूड लें,मोटे अनाज शामिल करें, शहद और नींबू पानी पिए, भूख लें नट्स और बादाम खाएं, खट्टे फल, सूप पिएं, पालक, सेब, दाल, दलिया अंडा और विनेगर आदि लें सकते हैं।
वजन घटाने के लिए क्या ना खाएं (What not to eat to lose weight)
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो इन निम्न खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें।
1. सोडा, फ्रूट जूस और ड्रिंक्स न लें
आपके वजन बढ़ने का दोषी चीनी है, लेकिन तरल रूप से चीनी और भी खराब मानी जाती है। जी हां एक रिसर्च के अनुसार, चीनी-मीठा पेय का प्रत्येक दिन में सेवन करने से बच्चों के लिए मोटापे के 60 प्रतिशत अधिक वृद्धि हुई है। साथ ही ये भी जरूरी है कि ये फलो के रस पर भी लागू होता है, कोक जैसे शीलत पेय में भी चीनी की (वेट लॉस टिप्स फॉर वीमेन) मिलावट होती है। इसलिए हो सके तो सभी प्रकार के फलों का ही सेवन करें और फलों के रस से पूरी तरह बचें।
2. चीनी के सेवन से बचें
अधिकतर लोगों में वजन बढ़ने का मुख्य कारण चीनी ही है और इससे अधिकतर लोग बहुत अधिक मात्रा में खाते हैं। कुछ शोध के मुताबिक पता चला है कि चीनी में उपस्थित हाई फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जो मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ टाइप – 2 डायबिटीज और दिल की समस्या के जिम्मेदार होते हैं। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार में से चीनी को बिल्कुल बाहर कर दें। (महिलाओं के लिए डाइट चार्ट)
3. खाना स्किप ना करें
- वजन कम करने के लिए डाइट के साथ सबसे बड़ी समस्याओं में से एक ये है कि वे लंबे समय तक शायद ही कभी काम करता है।
- वजन कम करने के बाद स्वाभाविक और प्राकृतिक रूपों का पालन करना चाहिए।
- कुछ भी हो तो डाइट लेने वाले लोग समय के साथ अधिक वजन हासिल करते है और लोग वजन घटाने के चक्कर में अपना खाना ही छोड़ देते हैं। लेकिन रिसर्च से पता चला है कि खाना छोड़ना या डाइट भविष्य के वजन बढ़ाने का एक पूर्वानुमान होता है।
- आप वजन कम करने की एक डाइट पर जाने के बजाए और एक स्वस्थ हेल्दी और फिट व्यक्ति बनने का लक्ष्य रखें। अपने शरीर को खाने से वंचित करने की बजाय पोषण प्राप्त करने पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज टिप्स (Exercise tips for weight loss in Hindi)
1. वॉकिंग
वजन कम करने के लिए यदि आप कोई भारी-भरकम एक्सरसाइज नहीं करना चाहते हैं तो आपको वॉक करनी चाहिए। ये शुरुआती लोगों के लिए एक्सरसाइज की शुरुआत करने के लिए बेहतर तरीका है जिससे कैलोरी को बर्न Weight Loss Tips करने की कोशिश कर सकते हैं। फिर आप 30 मिनट के भीतर भी 167 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। साथ ही काम के समय ब्रेक ले और थोड़ा चलें, अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के समय थोड़ा बहुत चलने की कोशिश करें और लिफ्ट के बजाए सीढ़ियों को इस्तेमाल करें।
2. जॉगिंग
वजन कम करने में सहायक जॉगिंग और रनिंग बेहद बेहतर एक्सरसाइज है। दौड़ने की गति आमतौर पर 4-6 मील प्रति घंटे के बीच रहती है। एक अध्ययन की माने तो 155 पाउंड यानी किलोग्राम वाला व्यक्ति 5 मील प्रति घंटे की गति से 308 मिनट की दौड़ में लगभग 298 कैलोरी जला सकते हैं। इससे हानिकारक आंत के फैट को जलाने में सहायता करता है। जिसे आमतौर पर बैली फैट के रूप में जाना जाता है। साथ ही इस प्रकार के फैट आपके आंतरिक अंगों के चारों ओर घूमती है और दिल की बीमारी और डायबिटीज जैसी विभिन्न पुरानी बीमारियों के खतरे को बढ़ाती है।
3. HIIT एक्सरसाइज
ये high intensity interval training (HIIT) के रूप में जाना जाता है। ये एक व्यायाम को परिभाषित करता है। ये आमतौर पर HIIT कसरत 10-30 मिनट तक चलती है और बेहद अधिक कैलोरी बर्न करती है। ये तेजी से बैली फैट घटाने में भी सहायता करता है।
4. प्लैंक
ये एक ऐसी क्रिया है जो लगभग शरीर को पुश अप्स की स्थिति में कुछ मिनट के लिए रोकने की कोशिश की करते हैं और प्रक्रिया का नियमित अभ्यास करने पर शरीर की सभी मांसपेशियां मजबूत होने के साथ-साथ कैलोरी को भी कम करने में मदद करता है। जिसकी मदद से वजन घटाने (Weight Loss Tips) में सहायता मिलती है क्योंकि इसके संबंध में किए गए अध्ययन में पाया गया है कि वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज में प्लैंक शामिल करना आपके लाभकारी साबित हो सकता है।
5. स्विमिंग
वजन कम करने के लिए तैरने से बेहतर कुछ और एक्सरसाइज नहीं है। तैरना अपने आप में एक तीव्र वेग वाली एक्सरसाइज है, जिसका असर सिर से लेकर पैर तक सभी हिस्सों पर पड़ता (Weight Loss Tips) है और 30 मिनट की तैराकी करीब 255 कैलोरी तक घटाने में सहायता कर सकती है। इसलिए वजन घटाने के लिए तैराकी शामिल करना फायदेमंद साबित हो सकती है।
वजन घटाने के लिए योगासन (Yoga asanas for weight loss in Hindi)
योगासन वजन घटाने में (Weight Loss Tips) बहुत फायदेमंद है। वो इसलिए शरीर में मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है जिससे फैट बर्न करने में सहायता मिलती है। योग करने से बैली फैट भी आसानी से कम होने लगता है और इससे मसल्स की टोनिंग भी होने लगती है। वजन घटाने के अलावा योग शरीर के लिए कई चीजों में लाभदायक है। ऐसे में वजन घटाने के लिए आप इन तमाम तरह के योगासन कर सकते हैं जैसे –
- ताड़ासन
- त्रिकोणासन
- सूर्य नमस्कार करें
- हलासन
- धनुरासन
- चक्की चलनासन
- उत्तानपादासन
- पवनमुक्तासन
- पार्श्वकोणासन
- पादहस्तासन
- अर्धचक्रासन
वजन घटाने के लिए आयुर्वेदिक दवा (Ayurvedic medicine for weight loss in Hindi)
1. मेथी (Fenugreek)
मेथी को पाचन और वजन कम करने लिए सबसे अच्छी दवा मानी जाती है, क्योंकि मेथी में पाए जाने वाले गैलेक्टोमेन्नन जो एक पानी में घुलनशील घटक है। ये आपकी भूख को कम करने में सहायता करता है। साथ ही आपके शरीर की चयापचय दर को भी बढ़ा सकता है। इस हर्ब का इस्तेमाल करने का सबसे अच्छा तरीका ये है कि इसे पीसकर पाउडर बनाया जाए। आप इस पाउडर को पानी में मिलाकर खाली पेट भी सकते हैं। ये आपके वजन को नेचुरल तरीके से कम करेगा।
2. विजयसार (Pterocarpus marsupium)
विजयसार के पेड़ की छाल वजन कम करने और डायबिटीज के लिए काफी अच्छी मानी जाती है। आयुर्वेद के मुताबिक, विजयसार की छाल राल छोड़ती है जो स्वस्थ पाचन तंत्र बनाए रखने में सहायता करती है। हर्बल चाय के समय विजयसार को खाने से जल्दी ही पेट की चर्बी से मुक्ति मिल जाती है।
3. त्रिफला (Triphala)
पुराने युग से ही त्रिफला वजन कम करने लिए इस्तेमाल में लाया जाता है। आंवला, हरड़ और बहेड़ा तीनों को मिलाकर बनाए जाने वाले चूर्ण को त्रिफला चूर्ण कहा जाता है। इसे खाने से शरीर में मौजूद विषाक्त पदार्थ बाहर निकालने में सहायता करते हैं। रात के खाने के 2 घंटे पहले या नाश्ते से आधे घंटे पहले गुनगुने पानी के साथ एक आधा चम्मच त्रिफला चूर्ण का सेवन जल्दी ही पेट के जिद्दी फैट से छुटकारा दिलाता है।
4. पुनर्नवा (Punarnava)
पुनर्नवा का वैज्ञानिक नाम बोहराविया डिफ्यूसा है। इस पौधे और उसके हिस्सों का इस्तेमाल कई आयुर्वेदिक दवाओं को तैयार करने के लिया किया जाता है। इसका मुख्य रूप से शरीर के आम दोष दूर करने में सहायता करती है।
5. गुग्गुल (Guggul)
गुग्गुल एक प्राचीन जड़ी-बूटियों में से एक हैं। जिसका इस्तेमाल आयुर्वेदिक दवा बनाने के लिए किया जाता है। इसमें अनसैचुरेटेड स्टेरॉयड होते हैं। जिन्हें गुग्गुल स्टेरोन के कोलेस्ट्रॉल का लेवल उत्तेजित करने के लिए भी जाना जाता है। गुग्गुल का सेवन चाय के तौर पर करना लाभदायक हो सकता है और आपका वजन तेजी से कम होता है।
निष्कर्ष
हमें उम्मीद है कि आपको हमारी जानकारी पसंद आई होगी। इसे पढ़ने के बाद आपको वजन घटाने की टिप्स (Weight Loss Tips in Hindi) को पढ़कर जरूर सहायता मिलेगी। हमारी हमेशा यही कोशिश रहती है कि आपके पास सरल शब्दों में जानकारी पहुंचाई जाए। इसके अलावा आप डायबिटीज से जुड़ी अन्य जानकारी पाना चाहते हैं, तो हमारी वेबसाइट TV Health से ले सकते हैं।
