Calorie Deficit Diet: वजन कम करने के लिए कैलोरी कम करें!

आज ही वजन कम करना शुरू करें कैलोरी की कमी वाले आहार के साथ

कैलोरी डेफिसिट डाइट एक डाइट प्लान है जो आपको जल्दी और आसानी से वजन कम करने में मदद करता है। यह प्रोटीन के सेवन को बनाए रखते हुए कैलोरी में कटौती (calorie deficit diet for weight loss) करके काम करता है। एक कैलोरी घाटा केवल आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा और आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा के बीच का अंतर है। जब आप खर्च से कम खाते हैं, तो आप कैलोरी की कमी पैदा करते हैं। एक कैलोरी की कमी आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बजाय संग्रहीत वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने का कारण बनती है। जब तक आप अपने कैलोरी सेवन को कम करना जारी रखते हैं, तब तक आप अंततः वजन कम करना शुरू कर देंगे। हर कोई जानता है कि वजन कम करने के लिए डाइट और एक्सरसाइज की जरूरत होती है। लेकिन हर किसी को इस बात का एहसास नहीं होता है कि सिर्फ कैलोरी कम करने से फैट लॉस तेजी से हो सकता है।

कैलोरी मैटर

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन जलाए जाने से कम कैलोरी खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 500 कैलोरी जलाते हैं लेकिन केवल 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा। एक कैलोरी को 1 ग्राम पानी को एक डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक गर्मी की मात्रा के रूप में परिभाषित किया जाता है। 1894 में रसायनज्ञ विल्बर ओलिन अटवाटर द्वारा ‘कैलोरी’ शब्द पेश किया गया था। उन्होंने खाद्य पदार्थों में ऊर्जा की मात्रा को मापने के लिए इकाई का उपयोग किया था। हालाँकि, ‘कैलोरी काउंट’ शब्द बाद में खाद्य पदार्थों में कैलोरी के वास्तविक माप को संदर्भित करने के लिए गढ़ा गया था।

कैलोरी के तीन मुख्य प्रकार हैं – कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन (calorie deficit diet plan)और वसा। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, प्रोटीन ऊतकों और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, और वसा हमें ऊर्जा को स्टोर करने में मदद करती है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर का पसंदीदा ईंधन स्रोत हैं। ये हमें तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं और सभी प्रकार के भोजन में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट के कुछ सामान्य स्रोत ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, फल, सब्जियां, दूध, दही और अनाज हैं।
जब हम वसायुक्त भोजन खाते हैं, वसा रक्त प्रवाह में प्रवेश करती है और शरीर के विभिन्न भागों में यात्रा करती है।
प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं और अमीनो एसिड की श्रृंखला से बने होते हैं। अमीनो एसिड शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। जब हम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो अमीनो एसिड सीधे रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे, डेयरी, बीन्स, दालें, मेवे, बीज, सोयाबीन और अनाज शामिल हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें? – How to calculate calorie intake for weight loss?

वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग करें:

कुल दैनिक कैलोरी की आवश्यकता बेसल मेटाबोलिक दर + व्यायाम कारक

बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) आराम और नींद के दौरान चयापचय के कारण ऊर्जा व्यय का न्यूनतम स्तर है। बीएमआर व्यक्तियों के बीच भिन्न होता है और प्रति दिन 1200 और 2000 किलो कैलोरी के बीच होता है।

व्यायाम कारक की गणना निम्नलिखित समीकरण का उपयोग करके की जाती है:

एक्सरसाइज फैक्टर टोटल एनर्जी एक्सपेंडिचर / रेस्टिंग एनर्जी एक्सपेंडिचर x 100%

कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता में न केवल बेसल चयापचय दर बल्कि शारीरिक गतिविधि भी शामिल है। जो लोग व्यायाम करते हैं वे अपने कसरत के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी कुल दैनिक कैलोरी खपत में वृद्धि करने की आवश्यकता है।

अभी से वजन कम करना शुरू करें! – Calorie Deficit Diet Losing Weight Now!

आपको इसका एहसास नहीं हो सकता है, लेकिन कैलोरी की कमी पैदा करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी आवश्यकता से कम कैलोरी खा रहे हैं, तो आप कैलोरी की कमी पैदा कर रहे हैं। लेकिन भले ही आप सचेत रूप से अपने भोजन का सेवन कम नहीं कर रहे हों, फिर भी आप कैलोरी की कमी पैदा करते हैं। किसी भी कार्ब्स का उपयोग करने से पहले आपका शरीर वसा, मांसपेशियों और ग्लाइकोजन सहित सभी उपलब्ध ऊर्जा भंडार का उपयोग करता है।

1. दिन भर में थोड़ा-थोड़ा खाना शुरू करें। यदि आप दो बड़े भोजन के बजाय तीन छोटे भोजन खाते हैं, तो आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे और भोजन के बीच कम क्रेविंग होगी।
2. खूब पानी पिएं। पानी आपके शरीर को बेहतरीन तरीके से काम करने में मदद करता है। जब आप निर्जलित होते हैं, तो आप मीठे खाद्य पदार्थों और मिठाइयों के लिए तरसते हैं। इसलिए खूब पानी पिएं!
3. फल और सब्जियां खाएं। फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और आपको ऊर्जा देने में मदद करते हैं। इसके अलावा वे बहुत अच्छा स्वाद लेते हैं!
4. आगे बढ़ो। व्यायाम आपके मस्तिष्क में एंडोर्फिन (हैप्पी हार्मोन) रिलीज करता है, जिससे आप खुश और स्वस्थ रहते हैं। चलने, दौड़ने, नाचने, बाइक चलाने, तैरने, लंबी पैदल यात्रा करने या कुछ और करने की कोशिश करें जो आपके दिल को पंप कर दे।
5. नाश्ता न छोड़ें। नाश्ता आपको वह ऊर्जा देता है जिसकी आपको अपने दिन की सही शुरुआत करने के लिए आवश्यकता होती है। और अगर आपके पास सुबह उचित भोजन के लिए समय नहीं है, तो फल, दही, अनाज, टोस्ट, या दलिया जैसे कुछ जल्दी और पौष्टिक लें।
6. आप जो खाते हैं उसका ट्रैक रखें। फिर अपने भोजन सेवन की तुलना अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्यों से करें। आप पा सकते हैं कि आप कुछ दिनों में अधिक खाते हैं और दूसरों को कम खाते हैं। कोई बात नहीं — बस सुनिश्चित करें कि आप हर दिन अपनी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं।
7. भाग के आकार के बारे में यथार्थवादी बनें। एक सर्विंग का आकार 1/2 कप से बड़ा नहीं होना चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रति दिन 2 कप का लक्ष्य रखें।
8. व्यायाम को मज़ेदार बनाएं। ऐसी गतिविधियाँ खोजें जिन्हें करने में आपको मज़ा आता है। चाहे वह जिम में व्यायाम करना हो, खेलकूद करना हो, टहलना हो, बाइक चलाना हो या जॉगिंग करना हो, वह सब करें जिससे आपको खुशी मिलती है।
9. सामाजिक आयोजनों के लिए हां कहें। डिनर, पार्टी, मूवी आदि के लिए बाहर जाना मज़ेदार हो सकता है। लेकिन उन चीजों को न कहना याद रखें जो आपके लिए अच्छी नहीं हैं।
10. एक योजना है। उन स्वस्थ आदतों की सूची बनाएं जिन्हें आप अपनाना चाहते हैं।
11. खुद को पुरस्कृत करें। हर हफ्ते, अपनी सूची से एक चीज़ चुनें और इसे पूरा करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें। हो सकता है कि यह दोस्तों के साथ नाइट आउट, मसाज या पेडीक्योर हो। जो कुछ भी हो, अपने आप को कुछ खास समझो।
12. प्रेरित रहें। अपनी जीवन शैली को बदलने के कारणों के बारे में खुद को याद दिलाएं। इस बारे में सोचें कि अपना लक्ष्य पूरा करने के बाद आप कितना बेहतर महसूस करेंगे।
13. याद रखें, बदलाव में समय लगता है। सिर्फ इसलिए कि आप अभी तक अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अंततः वहां नहीं पहुंचेंगे।
14. रास्ते में मील के पत्थर मनाएं। हर बार जब आप एक मील के पत्थर तक पहुँचते हैं, तो जश्न मनाने के लिए कुछ समय निकालें। यह काम पर पदोन्नति प्राप्त करना, मैराथन खत्म करना या फिटनेस लक्ष्य तक पहुंचना हो सकता है।

कैलोरी की कमी वाले आहार से जल्दी और आसानी से वजन कम करें!

अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी डेफिसिट बनाकर शुरुआत करनी चाहिए। एक बार जब आप कैलोरी की कमी बना लेते हैं, तो आप उस कमी को बनाए रखने के लिए एक विशिष्ट आहार योजना का पालन कर सकते हैं। दो प्रकार के आहार हैं जो कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं: कम कार्ब आहार और उच्च प्रोटीन आहार।

1. प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से कम खाएं – यह डाइट प्लान कैलोरी डेफिसिट मेथड पर आधारित है। वजन तेजी से कम करने के लिए, आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। यदि आप खर्च की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं, तो आप वसा कम करना शुरू कर देंगे। आपको प्रतिदिन कम से कम 500-600 कैलोरी कम खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
2. खूब सारा पानी पीओ – जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपका दिमाग ठीक से काम नहीं करता है, इसलिए हाइड्रेटेड रहना आपको तेज और केंद्रित रखता है। प्रत्येक दिन पानी के औंस में अपने शरीर के वजन का आधा पीने का प्रयास करें।
3. मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करें – शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ आपको तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसके बाद दुर्घटनाएं होती हैं, यदि आप चीजों को जल्दी से पूरा करना चाहते हैं तो उन्हें बढ़िया बनाते हैं। हालाँकि, वे आपको दीर्घकालिक ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद नहीं करते हैं।
4. शराब बंद करो – शराब में खाली कैलोरी अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि इसमें बहुत कम पोषण मूल्य होता है। बहुत से लोग जो अपने शराब के सेवन में कटौती करते हैं, वे इसके बजाय अधिक अस्वास्थ्यकर भोजन खा लेते हैं। शराब आपके चयापचय दर को भी धीमा कर देती है, जिससे आप लंबे समय तक भूखे रहेंगे।
5. भोजन छोड़ें नहीं – दिन भर में छोटे-छोटे और बार-बार भोजन करने का मतलब है कि आपका शरीर भुखमरी की स्थिति में नहीं जाएगा। आपका शरीर ईंधन के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करेगा, आपको फुलर और लंबे समय तक रखेगा और आपको अनावश्यक अधिक खाने से बचने में मदद करेगा।
6. थोड़ा व्यायाम करो – व्यायाम न केवल कैलोरी बर्न करता है बल्कि आपके मूड और ऊर्जा के स्तर को भी बढ़ाता है। कुछ ऐसा खोजें जिसे करने में आपको आनंद आता हो, चाहे वह दौड़ना हो, चलना हो, तैरना हो, नृत्य करना हो या कोई खेल खेलना हो। बस सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से कसरत करते हैं।
7. मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर ध्यान दें – जब आप अच्छे पोषण के सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से खुद को भरा हुआ महसूस किए बिना भर लेंगे। बहुत सारे निम्न-गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको अपने बीच के आस-पास अतिरिक्त पाउंड मिलते हैं।
8. कैलोरी की कमी वाले आहार के लाभ – कैलोरी की कमी वाले आहार का पालन करने के कई फायदे हैं। सबसे पहले, आप सामान्य आहार की तुलना में तेजी से वजन कम करेंगे। दूसरा, आप पूरे दिन अच्छा महसूस करेंगे। तीसरा, आप उन खाद्य पदार्थों का आनंद लेंगे जिन्हें आप आम तौर पर नहीं खाएंगे। चौथा, एक बार जब आप अपने आदर्श वजन तक पहुंच जाते हैं तो आप अपना वजन कम रख पाएंगे। अंत में, आप कुल मिलाकर स्वस्थ रहेंगे।

कैलोरी की कमी वाले आहार का पालन करने के कई फायदे हैं। उनमें से कुछ नीचे सूचीबद्ध हैं।

तेजी से फैट बर्न करें: जब आप कैलोरी की कमी वाले आहार का पालन करते हैं, तो आप तेजी से फैट बर्न करते हैं। तेजी से फैट बर्न करने से आपको अतिरिक्त पाउंड से तेजी से छुटकारा मिलता है।
हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करें: हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करके, आप हृदय की समस्याओं के होने की संभावना को कम करते हैं।
अपने स्वास्थ्य में सुधार करें: कैलोरी की कमी वाले आहार का पालन करने से आपका स्वास्थ्य बेहतर होता है। यह मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग जैसी कुछ बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करता है।
मोटापे से खुद को बचाएं: मोटापा आज हमारे समाज की एक बड़ी समस्या है। कैलोरी की कमी वाला आहार (Calorie Deficit Diet) आपको मोटापे से बचाता है।
मधुमेह से बचें: मधुमेह एक और गंभीर स्थिति है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है। मधुमेह से बचकर आप खुद को इस स्थिति से बचाते हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस को रोकें: ऑस्टियोपोरोसिस एक हड्डी विकार है जिसके कारण हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस को रोककर आप खुद को टूटी हुई हड्डियों से बचाते हैं।
निम्न रक्तचाप: उच्च रक्तचाप वयस्कों में एक आम समस्या है। आपके रक्तचाप के स्तर को कम करने से उच्च रक्तचाप से पीड़ित होने की संभावना कम हो जाती है।

कैलोरी की कमी वाले आहार की जटिलताओं – Complications of calorie deficit diet

कैलोरी की कमी वाले आहार का पालन करना आम तौर पर सुरक्षित होता है, लेकिन कुछ जटिलताएं हो सकती हैं। इनमें निर्जलीकरण, इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन और किटोसिस शामिल हैं। निर्जलीकरण तब होता है जब आप बहुत कम पानी पीते हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, क्लोराइड और बाइकार्बोनेट जैसे खनिज हैं। वे द्रव संतुलन और तंत्रिका कार्य को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। केटोसिस तब होता है जब आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्ब्स के बजाय फैट बर्न करना शुरू कर देता है।

कैलोरी की कमी वाले आहार से जुड़ी कुछ संभावित समस्याएं हैं। इसमे शामिल है: Some potential problems associated with Calorie Deficit Diet.

• भूख
• थकान
• निम्न ऊर्जा स्तर
• मूड के झूलों
• अनिद्रा
• मांसपेशियों की हानि
• पानी प्रतिधारण
• हृदय रोग का बढ़ता जोखिम
• टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी
• कम सेक्स ड्राइव
• बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल स्तर

जब आप कैलोरी-घाटे वाले आहार का पालन करते हैं, तो आपका शरीर अपनी गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए संग्रहित वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। जब तक आप अपने कैलोरी सेवन को कम करना जारी रखते हैं, तब तक आपका शरीर अपने संग्रहीत वसा भंडार का उपयोग तब तक करता रहेगा जब तक कि वे समाप्त नहीं हो जाते। आपका शरीर वास्तव में वसा को पूरी तरह जलाना बंद नहीं करेगा; जो थोड़ी सी चर्बी बची है उसे बचाने के लिए यह बस धीमा हो जाएगा।