Intermittent Fasting: इसे अभी आजमाएं और फर्क महसूस करें!

आंतरायिक उपवास का एक परिचय – Introduction to Intermittent Fasting

इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent fasting plan) खाने की एक ऐसी विधि है जिसमें आप दिन भर में केवल थोड़े समय के लिए ही भोजन करते हैं। मुझे पहली बार 2010 में डॉ. वाल्टर लोंगो द्वारा जनता के सामने पेश किया गया था जो दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के दीर्घायु संस्थान में अभ्यास करते हैं। उन्होंने अपने लैब चूहों पर कैलोरी प्रतिबंध के सकारात्मक प्रभावों को देखने के बाद आहार विकसित किया। आंतरायिक उपवास  को लागू करने से उन्होंने पाया कि कैलोरी को सीमित करने से जानवरों में जीवनकाल बढ़ सकता है जबकि सूजन के निशान कम हो सकते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है। इन निष्कर्षों के अलावा, डॉ लोंगो ने देखा कि आंतरायिक उपवास का अभ्यास करने वाले लोगों में मानव विकास हार्मोन के स्तर में वृद्धि हुई है और कोर्टिसोल के स्तर में कमी आई है। ये अध्ययन उन्हें विश्वास दिलाते हैं कि इंटरमिटेंट फास्टिंग  के मनुष्यों में समान लाभ हो सकते हैं।

आंतरायिक उपवास के पीछे मूल आधार यह है कि सामान्य माने जाने वाले समय की तुलना में कम बार और कम समय तक खाना है। जब आप भोजन करते हैं, तो आपको अधिक खाने के बजाय संतुष्ट होने तक खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। आपको कोई भी भोजन छोड़ना नहीं चाहिए; इसके बजाय, पूरे दिन नाश्ता करने का लक्ष्य रखें। (intermittent fasting meaning in hindi) आंतरायिक उपवास के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन वे सभी एक ही दिशा-निर्देशों का पालन करते हैं। यहां हम IF: 16/8 और 5/2 के दो सामान्य रूप से प्रचलित रूपों पर चर्चा करेंगे।

16/8 आहार: 16/8 आहार में बिना खाए 16 घंटे की अवधि और 8 घंटे जहां आप सामान्य रूप से खा सकते हैं, के बीच बारी-बारी से होते हैं। 16/8 आहार शुरू करने के लिए, आप 16 घंटे तक भोजन न करके शुरुआत करें। 16 घंटे बीत जाने के बाद आप फिर से सामान्य रूप से खाना शुरू कर सकते हैं। यह चक्र शेष सप्ताह के लिए लगातार दोहराता है।

5/2 आहार: 5/2 आहार 16/8 आहार के समान ही काम करता है, सिवाय इसके कि आप सामान्य रूप से प्रत्येक सप्ताह पांच दिन खाते हैं। छठे दिन, आप अपने नियमित शेड्यूल के साथ वापस शुरू करने से पहले लगातार पांच घंटे उपवास करते हैं। यह पैटर्न अनिश्चित काल तक जारी रहता है।

दोनों आहार (Intermittent fasting dite) उन लोगों के लिए अच्छा काम करते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपनी चयापचय दर में सुधार करते हैं, सूजन को कम करते हैं और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं।

आंतरायिक उपवास के फ़ायदे – Benefits of intermittent fasting

1. उपवास आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करता है। 

उपवास अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों लाभ प्रदान करता है। जब हम अपने शरीर की आवश्यकता से कम खाते हैं, तो हम तेजी से वसा जलाने लगते हैं। आंतरायिक उपवास (Intermittent Fasting in hindi) हमें वजन कम करने में मदद करता है क्योंकि यह हमें पूरे दिन छोटे भोजन खाने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे शरीर को लगता है कि यह पहले से ही खिलाया जा चुका है। उपवास पहली बार में अत्यधिक लग सकता है, लेकिन अगर ठीक से किया जाए तो यह अच्छा काम करता है। तुरंत आरंभ करने के लिए आपको इन युक्तियों का पालन करना चाहिए:

• तीन बड़े भोजन के बजाय प्रति दिन पांच छोटे भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना और फिर सोने से पहले) खाएं।
• ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के बाद प्रोटीन शेक लें।
• खूब सारा पानी पीओ।
• नियमित रूप से व्यायाम करें।
• शराब और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
• भोजन मत छोड़ो!

इसके अलावा, उपवास ऑटोफैगी को बढ़ावा देता है, क्षतिग्रस्त अंगों और विषाक्त पदार्थों को कम करने के लिए जिम्मेदार सेलुलर प्रक्रिया। उम्र बढ़ने और बीमारी में ऑटोफैगी एक प्रमुख भूमिका निभाती है और इसकी सक्रियता कैंसर के इलाज में एक आशाजनक रणनीति है। अनुसंधान से पता चलता है कि उपवास युवा चूहों में भी स्वरभंग को उत्तेजित कर सकता है।

2. उपवास करने से सूजन कम होती है।

मानव शरीर 100 ट्रिलियन से अधिक श्वेत रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करता है, जो विदेशी कणों और रोगजनकों का पता लगाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। श्वेत रक्त कोशिकाएं सूजन से सक्रिय होती हैं, जो संक्रमण या चोटों से उत्पन्न होती हैं। सूजन दर्द, सूजन, बुखार, थकान और मानसिक भ्रम का कारण बनती है। पुरानी सूजन से दिल का दौरा, स्ट्रोक और मधुमेह हो सकता है।

जब लोग उपवास करते हैं, तो उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली साइटोकिन्स नामक कम भड़काऊ रसायनों का उत्पादन करती है। ये अणु मस्तिष्क, यकृत और गुर्दे को नुकसान पहुंचाते हैं। एक बार जब शरीर इनका उत्पादन करना बंद कर देता है, तो अंग अपने आप ठीक होने लगते हैं। इसलिए, उपवास न केवल शरीर की प्राकृतिक सफाई क्षमताओं को बढ़ाता है बल्कि पुरानी सूजन को भी कम करता है।

3. उपवास आपके मूड को बेहतर बनाता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि दो सप्ताह तक सख्त आहार का पालन करने वाले प्रतिभागियों ने सामान्य रूप से खाने वालों की तुलना में अवसाद के स्तर में कमी की सूचना दी। यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं, तो एंटीडिप्रेसेंट लेने के बजाय रुक-रुक कर उपवास करने का प्रयास करें।

आंतरायिक उपवास  के कई फायदे हैं। एक फायदा वजन कम (Best intermittent fasting for weight loss)  करना है। जो लोग IF करते हैं उनका वजन कम हो जाता है क्योंकि सोते समय उनका शरीर मांसपेशियों के बजाय वसा को जलाता है। एक अन्य लाभ इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि है। इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। जब कोई आंतरायिक उपवास  करता है, तो उनका शरीर इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है, इसलिए रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। तीसरा लाभ मानसिक स्पष्टता में सुधार है। कई अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास  संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाता है। चौथा लाभ मधुमेह के खतरे को कम करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग IF करते हैं उनमें टाइप II मधुमेह विकसित होने का जोखिम उन लोगों की तुलना में कम होता है जो नहीं करते हैं।

आईएफ कैसे शुरू करें

आंतरायिक उपवास  शुरू करने का पहला कदम एक विशिष्ट आहार योजना का चयन करना है। वहाँ कई अलग-अलग योजनाएँ हैं, उनमें से कुछ 16/8 आहार, 5/2 आहार, 4/1 आहार और 2/1 आहार हैं। भोजन की पसंद और समय सीमा के मामले में प्रत्येक आहार योजना थोड़ी भिन्न होती है। एक आहार योजना चुनने के लिए, प्रत्येक योजना को अच्छी तरह से शोध करें और अपने लिए सबसे अच्छा काम करने वाले को खोजें। एक बार जब आप एक आहार चुन लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उससे चिपके रहते हैं! यदि आप उपवास के बाद फिर से भोजन करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपने शरीर को हुए किसी भी नुकसान को ठीक करना होगा।

साधारण गलती

आंतरायिक उपवास  करते समय लोग अक्सर गलतियां करते हैं। डाइट का पालन न करना एक गलती है। आपको दिन के दौरान केवल कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और कुछ नहीं। इसके अलावा, यदि आप नाश्ता छोड़ने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले कुछ खा लें। नाश्ता न करने से पूरे दिन भूख लगती है, जिससे ट्रैक पर रहना मुश्किल हो जाता है। एक और गलती बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन कर रही है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा होता है, लेकिन यह पचाने में मुश्किल होता है और पेट की समस्या पैदा कर सकता है। अंत में, लोग कभी-कभी रात में अधिक खा लेते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें और भोजन के बीच स्नैकिंग से बचें।

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल

आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है?

जब हम भूखे होते हैं, तो हमारा शरीर घ्रेलिन और लेप्टिन नामक हार्मोन छोड़ता है, जो हमारे मस्तिष्क को बताते हैं कि हमने वसा कोशिकाओं में कितनी ऊर्जा जमा की है। जब हम कुछ समय के लिए नहीं खाते हैं, तो ये हार्मोन कम हो जाते हैं, जिससे हमारे मस्तिष्क को लगता है कि हममें ऊर्जा की कमी है। हमारा मस्तिष्क तब एड्रेनालाईन, कोर्टिसोल और डोपामाइन छोड़ता है, जो हमें खाने के लिए प्रेरित करता है। भोजन छोड़ कर, हम अपने मस्तिष्क को यह सोचने में चकमा देते हैं कि हमने बहुत अधिक भोजन किया है, और इसलिए क्रेविंग को कम करते हैं।

क्या आंतरायिक उपवास सुरक्षित है?

हाँ! आंतरायिक उपवास के कई अलग-अलग प्रकार हैं, जिनमें वैकल्पिक दिन उपवास (एडीएफ), 5: 2 डाइटिंग और 16/8 डाइटिंग शामिल हैं। ये आहार आपको सात में से पांच दिन सामान्य रूप से खाने और दो दिन उपवास करने की अनुमति देते हैं। किसी भी प्रकार की आंतरायिक उपवास योजना शुरू करने से पहले आपको अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग से जुड़े कोई दुष्प्रभाव हैं?

आंतरायिक खिला से जुड़े कोई ज्ञात नकारात्मक दुष्प्रभाव नहीं हैं। हालांकि, यदि आप उपवास के बाद सिरदर्द, चक्कर आना, मतली, दस्त, कब्ज या थकान का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

क्या मैं वजन कम करने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग का उपयोग कर सकता हूं?

जबकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास से वजन कम हो सकता है, दूसरों का सुझाव है कि यह वजन को प्रभावित नहीं करता है। अगर आप वजन कम करने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग आजमाना चाहते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

क्या मुझे एक विशिष्ट इंटरमिटेंट फास्टिंग शेड्यूल का पालन करना चाहिए?

नहीं। अलग-अलग व्यक्ति उपवास के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं। आपका सबसे अच्छा दांव विभिन्न शेड्यूल के साथ प्रयोग करना है जब तक कि आप यह नहीं पाते कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

लोग आंतरायिक उपवास का अभ्यास करना क्यों चुनते हैं?

लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग क्यों चुनते हैं इसके कई कारण हैं। सबसे बड़ा कारण यह है कि वे अपना वजन कम करना चाहते हैं। बहुत से लोग जिन्होंने इंटरमिटेंट फास्टिंग करने की कोशिश की है, उनका कहना है कि बिना भूख महसूस किए ही उनका वजन कम हो गया। अन्य लोग बेहतर नींद के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग का उपयोग करते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग का अभ्यास करने वाले लोग अक्सर कम भूख और बेहतर नींद की रिपोर्ट करते हैं।

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग का अभ्यास करते हुए भी मैं व्यायाम कर सकता हूं?

किसी भी प्रकार की डाइट प्लान शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent Fasting is good ) का अभ्यास करते समय आप व्यायाम कर सकते हैं या नहीं। वह या वह यह भी सुझाव दे सकता है कि आप आंतरायिक उपवास की कोशिश करने से पहले पहले व्यायाम करने का प्रयास करें।

क्या रुक-रुक कर उपवास करने से मुझे थकान महसूस होती है?

यदि आप 16/8 इंटरमिटेंट फास्ट का पालन करते हैं, तो आप शायद दिन की शुरुआत में थकान महसूस करेंगे। लेकिन, कुछ हफ़्ते के बाद आपको इसकी आदत हो जाएगी।

प्रोटीन सेवन के बारे में क्या?

मांसपेशियों के निर्माण, कोशिकाओं की मरम्मत और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। हालाँकि, कुछ शोध बताते हैं कि अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन वजन घटाने में बाधा बन सकता है। जर्नल एपेटाइट में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक प्रोटीन वाले आहार लेने वाली अधिक वजन वाली महिलाओं ने कम प्रोटीन वाले आहार लेने वालों की तुलना में कम तृप्ति का अनुभव किया। इसके अलावा, जिन व्यक्तियों ने उच्च-प्रोटीन भोजन का सेवन किया, उनके दिन में बाद में बड़े हिस्से खाने की संभावना अधिक थी। तो जबकि प्रोटीन दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है, यह अधिक खाने का कारण भी बन सकता है।